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「今日、もう何も作りたくない……」
そう思いながらスマホを開いたあなた、本当にお疲れさまです。
料理が嫌いなわけじゃない。でも、献立を考えて、仕事帰りに買い物して、作って、片付けて……。
その繰り返しに、心が折れそうになる日は誰にでもあります。
「サボりたい」のではなく、もう十分がんばっているだけ。
この記事では、そんな限界の日を罪悪感を減らしながら乗り切るために、気力に合わせた対処法（レベル0〜3）をまとめました。
さらに、同じしんどさを繰り返さないための「備え5選」も紹介します。
今日をどうにかやり過ごして、明日からが少しラクになる。
そのための頑張らない作戦を、一緒に確認していきましょう。
- 今日の気力に合わせた「作らない」対処法（レベル0〜3）
- 包丁なし／レンジだけ／買って済ます の具体例
- 明日からラクになる備え5選
- 状況別の選び方（1人暮らし／家族あり／親と同居）
- 作れない日の保険としての宅配弁当の使い方
ご飯作りたくない日は、まず「作らない」でOK
今日はもう作れない・・・そう思った時点で、今日は作らない日にして大丈夫です。
ご飯づくりは、作ることだけじゃなく、献立を考えて、買い物して、片付けて…と前後の作業まで全部セット。
しんどくなるのは自然なことです。
料理が嫌より、前後の“全部”がしんどい
しんどいのは、料理そのものというより料理の前後です。
「献立を決める→買う→作る→片付ける」までがセットになっていて、しかも毎日リセットされる。これが続くと、どこかで気力が尽きます。
心理学では、決断疲れと呼ばれますが、人間は何かを選ぶだけでエネルギーを消耗します。
献立決めがしんどいのは、気合の問題ではなく、脳が「もう選べない！」と悲鳴を上げている証拠なんです。
とくに負担が大きいのは、こんなところです。
・献立を考える（家族の予定・栄養・好みを同時に考える）
・仕事帰りに買い物へ寄る（気力が削れる）
・片付けまで終わらせる（食後も休めない）
「作りたくない」と感じるのは、あなたが怠けているからではなく、やることが多すぎるだけです。
手抜きじゃない。今日は「休む」って決めていい
「作りたくない」と感じている時点で、今のあなたはもう十分がんばっています。
ここで無理して作っても、食卓が整う代わりに、あなたの気力だけが削れていく——そういう日ってあります。
だから今日は、まず宣言してしまってOKです。
今日は作らない。今日は最低限でいい。
家族がいるとゼロにはできない日もありますよね。そんな日は、温めるだけ・買って済ますだけでOKです。
たとえば「温めるだけ」「買って済ます」でも、ちゃんとご飯です。
誰かに文句を言われないのにしんどいのは、あなたが甘えているからじゃなくて、毎日の負担が当たり前になりすぎているから。
たとえば総務省の調査では、6歳未満の子どもがいる世帯で、家事関連時間（無償労働）の平均が夫1時間54分／妻7時間28分と示されています。（「総務省 統計局：令和3年社会生活基本調査」）
家庭状況によって、毎日の負担が大きくなりやすいのは事実です。
大事なのは、今日を無理して乗り切ることより、明日をラクにすること。
このあと、気力がほぼゼロの日から少し余裕がある日まで、レベルに応じた「今日いちばんラクなやり方」をまとめます。いまの自分に一番近いところだけ選んでください。
ご飯を作りたくない理由を整理しよう
ご飯を作りたくないと感じる理由は、人によって少しずつ違います。
でも、理由が分かるだけで、今日の選び方が一気にラクになります。ここは診断じゃなくて、当てはまるところだけチェックすればOKです。
体力が尽きている
まず多いのが、単純に体力が底をついているパターンです。
仕事・通勤だけでエネルギーを使い切る日もあれば、育児や介護で休む時間がない日もあります。
このタイプは、気合で乗り切ろうとすると逆に苦しくなりがちです。
今日は「ちゃんと作る」より、いちばんラクな形で食べるを優先してOKです。
献立を考えるのがつらい
作ることより、決めることがしんどい人も多いです。
冷蔵庫の中身を思い出して、家族の好みを考えて、栄養も気にして……この決める作業が積み重なると、頭が動かなくなります。
「何作ろう…」で止まる日は、あなたが怠けているのではなく、判断の負荷が高いだけ。
こういう日は、献立を考えなくていい方法（温めるだけ、買って済ます）に切り替えるだけでかなりラクになります。
家族の食事時間がバラバラでずっと台所にいる
家族がいると、作って終わりにならないことがあります。
食べる時間がバラバラだと、温め直しや片付けが何度も発生して、気づけばずっと台所にいる。これが地味に、時間と体力を削ります。
このタイプは、料理の腕より“回し方”の問題です。
あとで詳しく触れますが、まずは、同じものをそれぞれのタイミングで食べられる形に寄せるだけでも、負担が減ります。
不調が長引くなら休む・相談も選択肢
「作りたくない」が一時的じゃなく、ずっと続くときは、体や心が休みを求めている可能性もあります。
たとえば、眠れない／食欲がない／気分が落ち込む／涙が出る／朝がつらい みたいな状態が続くなら、まずはご飯づくりを休んでいいです。
ここで言う「休む」は、料理を頑張ることをやめて、温めるだけ・買って済ます・宅配などで乗り切ること。
家の中の優先順位を一段下げるイメージです。
相談は、いきなり大げさに考えなくて大丈夫で、まずは家族に「今週は作るのがしんどい。各自で済ませる日を作りたい」と伝えるだけでも変わります。
それでもつらさが続くなら、近くの病院や、保健所や保険センターなどお住まいの自治体の健康相談を利用するのも有効な手段です。
今日を乗り切る「気力レベル別」対処法
ここからは理屈より実践です。
「今日はどこまでできそうか？」を基準に、気力レベルで分けました。全部やろうとせず、いまの自分に一番近いところだけ選べばOKです。
レベル0：動けない日は完全に外注でOK
まず大前提として、本当に動けない日は外注を頼ってください。
こういう日は栄養バランスよりも「食べて、休む」が最優先。今日は“ちゃんと”を手放してOKです。
手段① 外食（行けるならいちばんラク）
移動できるなら、席に座った瞬間から休めます。今日は食べられたら勝ちでOK。
手段② 近所で買える弁当・惣菜（移動だけで済む）
献立も片付けも考えなくていい日。選ぶのがしんどければ、お弁当で十分です。
手段③ フードデリバリーサービス（家から出られない日の最終手段）
「今日は一歩も外に出たくない、でも何か温かいものが食べたい」という時の救世主がフードデリバリーサービスです。
特に Uber Eats (ウーバーイーツ) は、ファーストフード店から行列のできるレストランまで、アプリやウェブサイトから簡単に好きな料理を注文できるサービスです。
料理の手間だけでなく、買い物や片付けの時間もすべて「休息」に充てられると考えれば、限界の日には賢い選択肢の一つ。ご利用の際は、料理代金のほかに配送手数料が必要になりますので、注文確定前にアプリ内で確認してみてくださいね 。
レベル0の日は、あれこれ悩んで決める必要はありません。まずは何かお腹に入れて、休むことを最優先にしましょう。
レベル1：火も包丁も使わない
最低限のエネルギーで済ませたい日。ここは、「いちから作らない」じゃなくて、「出すだけで成立させる」が正解です。
基本はこの型だけ覚えればOK！
- 主食（ご飯・パン）
- たんぱく質（納豆・卵・ツナなど）
- できれば汁物（即席みそ汁でももちろんOK）
そのまま真似できる具体例
・ご飯＋納豆＋即席みそ汁
・卵かけご飯＋味付け海苔＋即席スープ
・ご飯＋冷奴（豆腐）＋キムチ
・ヨーグルト＋バナナ
家族がいる日のひと工夫
家族がいると、料理を作らないは難しい日もありますよね。そんな日は、全員にご飯やパンを準備して、あとは「好きなのを乗せて食べてね」でOKにしてしまうのはいかがでしょうか。
たとえばテーブルに、納豆・卵・味付け海苔・ふりかけ・ツナ缶をまとめて置いておくだけ。
あなたは「ご飯だけ用意する人」、家族は「好きなのを選ぶ人」——この分担にすると、あなたの手間は確実に減ります。
「今日はちょっと電池切れだから、セルフサービスでお願い！」なんて、軽く伝えてみるのはいかがでしょうか。
＜レベル1の保険：パックご飯があると救われる＞
火も包丁も使いたくない日は、主食がないだけで一気に詰みます。
逆に言うと、パックご飯が家にあるだけで「納豆」「卵」「ツナ」など“開けるだけのもの”で、今日のごはんが成立します。
ひとりはもちろん、家族がいるなら特に、多めに置いておくと安心です。
ポチップ
レベル2：電子レンジだけで終わらせる
ここは、温めるだけで完結させます。
包丁を使わない前提で、レンジだけで完結するもので乗り切れると心強いです。
例（温めるだけで成立）
- 冷凍うどん＋卵
- 冷凍パスタ／グラタン
- 冷凍ご飯＋冷凍野菜＋ツナorサバ缶
- レトルトカレー+レトルトごはん
- 冷凍チャーハン＋スープ
コツは、レンジで主食を作って、たんぱく質を足す！
ツナ缶・サバ缶・卵・豆腐あたりは、置いておくと救われます。
レベル3：買って済ます日（迷わず決めるコツ）
レベル0は「とりあえず食べられればOK」の緊急モード、そしてレベル3は「迷わない買い方を決めて、サクッと選ぶ」省エネモードのご紹介です。
買って済ます日は、選び方を決めておくだけでラクになります。
疲れているときほど、選択肢が多いと決めにくくなって、余計に消耗しやすいchoice overload（選択肢過多）になることも指摘されています。
だからルール化すると、脳の負担が減ります。
買う場所は、スーパーでも、コンビニでも、弁当屋でもどこでもOKです。
迷わないルールはこれだけ（3点セット）
・メイン（肉・魚・卵・豆腐系）を1つ
・野菜系を1つ
・主食を1つ（家にご飯があるなら省略でOK）
何を買うかで迷いそうなら、買うものを最初から決め打ちにしてしまってください。
たとえば 「メイン1つ＋サラダ1つ＋おにぎり」。この形を決めておくと、店で考える時間が激減します。
ここまでで、今日を乗り切る方法は揃いました。
次は、そもそも作りたくない日を減らすために、「明日からラクになる備え5選」に進みます。
大事なのは、今日を無理して頑張ることより、明日をラクにすることです。
明日からラクにする備え5選
今日を乗り切る方法が分かったら、次は明日がラクになる準備です。
ここで大事なのは、完璧を目指すことじゃなくて、作りたくない日を減らすための保険を置くこと。
全部やる必要はなく、1つでも効果は十分です。
ぜひ、自分に出来そうなものを選んでみてください。
①ストックの基準を決める
今日は無理…の日に救ってくれるのは、結局、家にあるものです。
だからストックは、頑張って工夫するより毎回同じでOKにしてしまうのが一番ラク。
考え方はシンプルで、家に、主食、メイン、汁物が最低限そろっていれば、先ほどのレベル1〜2は成立します。
たとえば主食はパックご飯か冷凍うどん、それからお湯を入れるだけのカップラーメン。
メインは納豆・卵・ツナ缶、汁物は即席みそ汁。なくなったら同じものを補充するだけ。
これだけで、ずいぶんラクになります。
②献立を固定する
作る前にいちばん疲れるのが、何作ろう…の時間です。
ここは料理の腕じゃなく、献立を決める回数を減らすだけでラクになります。
やり方は2つ。
1つ目は曜日テンプレ。たとえば「月＝丼、火＝麺、水＝肉＋汁、木＝カレー系、金＝買って済ます」みたいに、ざっくりでOKです。
2つ目は「迷ったらこれ」をあらかじめ3つを決めておくこと。
例を出すなら「卵かけご飯＋即席みそ汁」「冷凍うどん＋めんつゆ＋卵」「ツナ丼」あたりが失敗しにくいです。
そして簡単レシピは、さっさとレシピを見た方が、自分が作りやすい料理のイメージがわきやすいです。
たとえば、こちらの本から1個だけマスターするくらいの距離感で十分です。
ポチップ
③買い物回数を減らす
しんどい日にスーパーに寄るのが、地味に体力を削ります。
買い物は上手にするより、回数を減らす方が圧倒的にラクになります。
おすすめは、週1回だけまとめて買うやり方です。
主食（パックご飯・冷凍うどん）、メイン（納豆・卵・ツナ缶など）、汁物（即席みそ汁）を押さえておけば、忙しい日でも食事が成立します。
足りない分が出た日は、無理に買い足しに行かなくて大丈夫ですが、ネットスーパーや生協などの宅配サービスを保険にしておくと、疲れている日に自分を助けてくれます。
ちなみに我が家は高齢の母と二人暮らしで、重い買い物が負担になりやすいので、生協をうまく使って買い物の回数を減らしています。
生協は実際に使っていてとても便利ですが、地域によって利用できるサービスが異なります。
気になる方はこちら（PR）から、まずはお住いの地域が対象かどうかだけ確認してみてください。
④洗い物を減らす
料理がつらい日は、作る作業だけじゃなくて、食後の片付けまでがしんどいものです。
だから、先に「洗い物を減らすやり方」を決めておくと、明日からの負担がぐっと軽くなります。
たとえば、ワンプレートにする。鍋やフライパンは使わず、レンジで温めてその器のまま食べる。これだけでも片付けは短くなります。
さらにラクしたい日は、紙皿や使い捨て容器に頼る日があっても大丈夫です。
大事なのは、毎回頑張ることではなく、しんどい日に備えて手間を減らす選択肢を用意しておくことです。
⑤家族がいる場合のルールを決める
家族と暮らしていると、料理をゼロにできない日もありますよね。
もし今、食事の準備をあなたがほぼ一人で抱えているなら、疲れている日だけでもいいので、負担を半分にするルールを決めておくとラクになります。
たとえば、次の中からどれか1つでOKです。
・主食（ご飯・パン）までは用意する／おかずは各自で足す
・温めは各自でやる
・片付けは食べた人がやる
・週1回だけ買って済ます日を固定する
まず始めやすいのは、これです。
ご飯だけ用意して、あとは各自で足してもらう。
言い方は軽くて大丈夫です。
『今日は余裕ないから、ここから先はセルフでお願い！』
ここまでの備えは、迷う回数と手間を減らす工夫でした。それでも、作りたくない日が何度も来るなら、温めるだけで済む宅配弁当を何食か置いておくのも、立派な備えになります。
次は、あなたの状況別に、合う食事手段をまとめます。
食事手段はいろいろ。あなたに合う選び方（状況別ガイド）
ここまでで、今日を乗り切る方法と、明日からラクにする備えは揃いました。
この章では、状況ごとに、何を主軸にするとラクが続くかを整理します。
全部を一気に変える必要はありません。いまの生活に合うところだけ、つまみ食いでOKです。
一人暮らしに合う方法
一人暮らしは、献立を決めるところから片付けまで全部ひとり分なので、気力が落ちた日に一気に崩れやすいです。だから、頑張るより先に、選ぶ順番を先に決めておくとラクになります。
おすすめはこの順番です。
- まずは家にあるもので済ませる（パックご飯＋納豆、冷凍うどんなど）
- 次に近くで買ったりデリバリーで済ませる（惣菜、コンビニ、弁当屋、フードデリバリー）
- それでも続くなら、温めるだけの宅配弁当を保険で置く
宅配弁当は、考える手間と後片付けをまとめて減らせるので、一人暮らしほど効きやすいです。
家族ありに合う方法
家族がいると、食事をゼロにできない日が出てくるのが現実です。
ポイントは、毎日100点を目指さず、無理なく続く形を作ることです。
やることはシンプルで、あなたの負担が偏りすぎないように整えること。
- 家族ありで一番効くのは、家族に少し協力してもらうことです。
たとえば温めは各自、片付けは食べた人、みたいに小さなことを一つ決めるだけでもラクになります。 - 平日の負担を減らすなら、つくりおき系やミールキットもあり
- 週に1回だけ買って済ます日を固定する
それでも平日がしんどいなら、週の何回かだけでも宅配弁当を利用すると、想像以上にラクになります。
親と同居に合う方法
親と同居の場合は、食事の準備に加えて、栄養や食べやすさの心配も重なりやすいです。ここは気合で頑張るより、親の分だけでも外注できる形を作っておくと、負担がグッと軽くなります。
考え方はこの3つです。
- 親は食べやすさ優先（無理に量や品数を増やさない）
- 親の食事を外注する（宅配弁当はここが強い）
- 自分の分はレベル1〜3で逃げ道を残す（自分が潰れないのが最優先）
健康配慮や制限食など、目的がはっきりしているほど選びやすいので、まずは、何を気にしたいかだけ決めると迷いません。
買い物が負担な人に合う方法
買い物が負担な人は、作り方を工夫するより先に、買い方を変える方がラクになることがあります。特に重いものや日用品がしんどい時期は、外に出る回数が減るだけで体力が残ります。
おすすめは、負担が大きい部分から宅配サービスを使うやり方です。
・重いもの・日用品は宅配を利用する（ネットスーパー、生協など）
・食事は温めるだけの選択肢を混ぜる（宅配弁当、冷凍食品、レトルト）
・食材が足りない日は、無理にそろえに行かなくてOKです。惣菜や弁当で済ませても大丈夫です。
買い物がきつい時期ほど、宅配弁当は続きやすいです。
買い物と調理の両方の負担を同時に減らせるからです。
ここまで見てきたように、状況に応じた食事の正解は一つではありません。
次は、主役である宅配弁当を、作れない日の保険として使うために、向いている人・選び方・迷ったときの最初の一社をまとめます。
主役は宅配弁当｜ご飯を作れない日の保険にすると一気にラクになる
ここまで紹介した方法は、どれも「今日を乗り切る」「明日をラクにする」ための現実的な手段です。
その中でも、負担をまとめて減らせるのが宅配弁当です。温めるだけで食事が成立するので、献立・買い物・調理・後片付けの全部を軽くできます。
宅配弁当が向いている人
宅配弁当は、料理が得意かどうかではなく、毎日のやることが多すぎて、食事まで手が回らない人ほど効きます。
たとえば、こんな人です。
- 帰宅後に力尽きて、食事が後回しになりがち
- 献立を考えるだけで疲れる日が多い
- 惣菜やコンビニが続いて、栄養が気になっている
- 家族や親の食事を用意する責任が重い
- 外食やデリバリーだと選ぶのもしんどい、当たり外れも怖い
逆に、毎日きっちり自炊したい人に無理にすすめるものではありません。
宅配弁当は毎日の主役にしてもいいし、週に数回の保険にしてもいい。ここが強みです。
迷ったらこの1社
初めての人がいちばんつまずくのは、比較すること自体がしんどい点です。
迷うなら、まずは無難に始められるサービスを1つ選んで、10食前後だけ置くのがおすすめです。合わなければ別のサービスへ変えればOK。まずは保険を作るのが目的です。
私がワタミの宅食ダイレクトをおすすめするのは、はじめてでも選びやすく、最初の1社として失敗しにくい”無難さ”があるからです。
客観データで確認｜ご飯を作らない選択はもう普通になっている
ここまで読んで、もし「自分だけがサボっているのかな」と感じたなら、いったん事実で落ち着かせてください。
作りたくないのは気合不足ではなく、単純にやることが多すぎる状態になりやすいからです。
食事の準備・片付けに使える時間は短くなっている
総務省の社会生活基本調査（2016年・2021年）を根拠にした紹介では、25〜54歳女性の「食事管理時間（準備・片付け）」が 2016年の106.7分から、2021年には87.3分へ短縮したとされています。
つまり、多くの家庭で、食事にかける時間は現実として削られています。
だから、温めるだけ・買って済ます・外注するを混ぜるのは、甘えではなく自然な工夫です。
惣菜や弁当は多くの人が使っている
中食（惣菜・弁当）の利用は珍しいことではありません。日本惣菜協会によると、2023年の惣菜市場規模は10兆9,827億円とされています。
買って済ます日は特別ではなく、すでに多くの人が選んでいる現実的な方法です。
結論：ご飯作らない日は、増えて当然。だから備えが効く
これら2つのデータが示しているのは、ざっくり言うとこれです。
食事は大事。でも、毎日そこに時間と気力を割ける人ばかりではない。
だから、温めるだけ・買って済ます・外注するを混ぜるのは、怠けではありません。むしろ、生活が回るように工夫しているということなのです。
ここまでの話をまとめると、あるべき姿は「毎日ちゃんと作る」ではなく、「しんどい日でも食べられる状態を先に用意しておくこと」です。これができると、罪悪感が減って、明日がラクになるのです。
とはいえ、宅配弁当には不安も出ますよね。次は、よくある疑問（高い？続く？栄養は？）をFAQ形式で整理していきます。
よくある質問
最後に、よくある疑問にお答えします。
- ごはん作りたくない日が続くのは普通？
-
普通です。むしろ、続くときほど「怠け」ではなく、疲れが溜まっているサインのことが多いです。
仕事・家事・育児・介護など、やることが多い状態が続くと、ごはん作りは真っ先にしんどくなります。まずは、状況を悪化させないのが優先です。
- 温めるだけの日を入れる
- 買って済ます日を作る
- 週に数回だけ宅配弁当を保険にする
それでもつらさが長く続く場合は、無理に気合でどうにかしようとせず、近くの病院や自治体の健康相談（保健所・保健センターなど）に相談するのも有効な手段です。体調の問題が隠れていることもあります。
- 宅配弁当って高い？自炊のほうが安い？
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結論、単純な食材費だけなら自炊が安く見えます。
でも現実は「時間」「買い物」「片付け」「献立を考える負担」まで含めると、安い・高いの判断は人によって変わります。宅配弁当は、毎日使うと負担に感じる人もいますが、週に数回の保険として使うなら、金額以上にラクになるケースが多いです。たとえば「しんどい曜日だけ」「残業がある日だけ」と決めると、続けやすくなります。
宅配弁当通信
【2025年版】自炊はもう節約にならない？物価高と時間コストから考える節約の常識 | 宅配弁当通信 物価も光熱費もどんどん上がっている今、「頑張って自炊してるのに、全然節約にならない…」そう感じていませんか？ 以前なら「外食より自炊の方が安い」が当たり前でした。…宅配弁当通信【一人暮らし】自炊と宅配弁当どっちが安い？元弁当屋が隠れコストを完全計算 | 宅配弁当通信 「自炊こそ正義」「食費2万円が平均」… そんなネット上の言葉を信じて、疲れた体にムチを打ってキッチンに立っていませんか？ でも、元・弁当屋オーナー兼、経理歴20年の「… - コンビニや惣菜ばかりだと栄養が不安です
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不安になるのは自然です。ただ、ここも完璧を目指さなくて大丈夫です。
ポイントは「全部を変える」ではなく、足りないものを一つ足すことです。たとえば、コンビニ・惣菜に寄せる日でも、次のどれか1つを足すだけで整います。
- たんぱく質を足す（ゆで卵、サラダチキン、豆腐、納豆、ヨーグルト）
- 野菜を足す（カット野菜、海藻サラダ、具だくさんスープ）
- 汁物を足す（味噌汁、スープ）
宅配弁当は、栄養の不安をまとめて減らせるのもメリットです。温めるだけで、一定のバランスになりやすいからです。
まとめ｜今日はラクしてOK。明日はラクする準備
ご飯を作りたくない日は、誰にでもあります。
大事なのは、今日を気合で乗り切ることより、明日が少しラクになる形を残すことです。
今日の乗り切り方
今日は、いまの気力に合わせて一つだけ選べばOKです。
・動けない日：外注でOK（外食・弁当・惣菜・デリバリー）
・火も包丁も使いたくない日：パックご飯＋納豆／卵／レトルト汁物
・電子レンジならいける日：冷凍うどん・冷凍ごはん＋冷凍野菜＋たんぱく質
・買って済ます日：主食＋主菜（たんぱく質）＋野菜を1つ、で決め打ち
今日は手抜きでも大丈夫。何か食べられたらそれでOKです。
明日からラクにする備え
明日からは、頑張ることを増やすより、しんどい日に備えるものを一つでも増やすのが正解です。
・常に置いておく定番セットを決める（主食＋メイン＋汁物）
・献立の悩みを減らす（迷ったらコレ！のメニューを3つ用意）
・洗い物が増えない形を作る（ワンプレート、鍋やフライパンを使わない。）
・家族がいるなら、疲れた日のルールを決めておく
そして、いちばん効く備えは、温めるだけで食べられる宅配弁当を置くことです。
迷ったら、まずは少なめのセットでも十分です。
いざという時の安心感が全然違います。
しんどい日は、頑張る日じゃなくて助けを借りる日で大丈夫です。
合わなければ他社に変えてOKです。まずは、しんどい日に備える選択肢を一つ持っておくのが目的ですから。
いざという時の保険があるだけで、心の余裕が全然違いますよ。
